Logo Bệnh viện Nhân dân 115
28/09/2019 09:12

Dinh dưỡng và hoạt động thể lực trong phòng ngừa ung thư

Cách chọn lựa loại thực phẩm chúng ta ăn, cách hoạt động thể lực và duy trì cân nặng có thể giúp phòng ngừa một số bệnh ung thư. Ngoài ra quyết định tiếp tục hay từ bỏ thói quen hút thuốc lá cũng đóng vai trò quan trọng để phòng tránh ung thư đặc biệt là ung thư phổi.

Bác sĩ dinh dưỡng Trần Trọng Nhân

- Phụ trách khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Nhân dân 115

1. Dinh dưỡng

Những loại thực phẩm nào nên ăn?

Tăng số lượng rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu trong khẩu phần ăn.

Nhiều bằng chứng đã cho thấy ăn nhiều rau xanh, trái cây sẽ bảo vệ cơ thể phòng tránh ung thư miệng, hầu họng, thực quản, dạ dày, phổi...Các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa – lycopen như cà chua giúp chống lại ung thư tiền liệt tuyến. Hơn nữa, hầu hết các loại rau quả đều giàu chất xơ do đó có thể bảo vệ chúng ta khỏi ung thư đại tràng. Vai trò phòng ngừa ung thư của rau quả là nhờ vào các chất gọi là “chất hóa học thực vật” (phytochemicals) có trong các loại rau, trái cây.

Nên chọn các loại rau và trái cây có nhiều màu sắc như xanh, đỏ, cam, vàng, trắng…

Lương thực và các loại đậu nguyên vỏ đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn lành mạnh mỗi ngày. Chọn gạo lức thay vì dùng gạo trắng, bổ sung thêm các loại ngũ cốc vào khẩu phần ăn như khoai, bắp, bánh mì nâu. Gạo được xay xát kỹ trắng, mềm và xốp tuy nhiên lại mất đi chất xơ và các “chất hóa học thực vật” nên vai trò phòng ngừa ung thư giảm hẳn.

Nên bổ sung vào khẩu phần ăn hằng ngày các loại đậu như đậu đỏ, đậu xanh, đậu đen, đậu nành, đậu lăng, đậu hà lan. Chúng ít béo, giàu xơ, đạm và các “chất hóa học thực vật”.

Nguồn thực phẩm giàu đạm nào nên ăn?

Không nên ăn quá nhiều thịt đỏ như thịt bò, thịt heo, thịt cừu vì sẽ gây tăng nguy cơ ung thư đại tràng, lượng thịt đỏ ăn mỗi tuần không quá 700g. Nguyên nhân gây tăng nguy cơ ung thư từ thịt đỏ vẫn đang được nghiên cứu. Một số giả thuyết đưa ra: Hem – một hợp chất làm thịt có màu đỏ làm tổn thương niêm mạc đại tràng, hoặc kích thích đường ruột sản xuất các chất sinh ung là hợp chất N-nitroso.

Trong khẩu phần ăn nên chọn thịt nạc gia cầm hoặc cá là nguồn thực phẩm cung cấp đạm động vật chính, không có bằng chứng đề cập các loại thịt này làm tăng nguy cơ ung thư.

Cách chế biến thực phẩm cũng ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta. Các loại thịt được hun khói, phơi khô, ướp muối hoặc cho chất hóa học bảo quản như thịt heo xông khói, dăm bông, thịt bò muối, xúc xích có mối liên hệ chặt chẽ với ung thư đại tràng. Do đó, không nên dùng các loại thịt chế biến sẵn hằng ngày mà chỉ nên dùng vào những dịp đặc biệt như họp mặt gia đình, các ngày lễ, Tết giới hạn khoảng 1 – 2 lần/tháng.

Những loại thực phẩm nào nên hạn chế dùng?

Hạn chế bia rượu: Nam giới uống không quá 02 lon bia hoặc 01 ly lớn rượu nhẹ (khoảng 250 ml) hoặc 50 ml rượu mạnh (whisky, vodka tương đương 40 độ cồn) một ngày. Nữ giới uống không quá 01 lon bia, 1/2 ly lớn rượu nhẹ (khoảng 125 ml), 25 ml rượu mạnh một ngày.

Dùng quá nhiều muối có thể gây ung thư dạ dày. Lượng muối dùng hằng ngày không quá một muỗng cà phê đầy (tương đương 6g muối). Nên tránh những loại thực phẩm ướp muối như cá khô muối, dưa cải muối hoặc những loại thực phẩm chế biến sẵn nhiều muối như đồ hộp, bánh snack, mì gói, dăm bông, xúc xích, các loại sốt, các loại bánh bích qui... Bản thân những thực phẩm tự nhiên cũng đã chứa một hàm lượng muối nhất định.

Tuyệt đối không ăn thức ăn bị cháy khét, 1 gram thức ăn cháy chứa độc chất tương đương 6 điếu thuốc lá. Vì vậy hạn chế dùng các món ăn như BBQ, món chiên, nướng, xào quá mức…

Cách phân chia tỉ lệ các nhóm thức ăn trong một phần ăn:

Lượng thịt, cá trong một bữa ăn chỉ nên chiếm 1/3 khẩu phần, 2/3 khẩu phần ăn là rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu.

 

2. Hoạt động thể lực

Các bằng chứng khoa học cho thấy hoạt động thể lực giúp phòng ngừa các loại ung thư, trong đó 3 loại ung thư đặc hiệu là: ung thư đường ruột, ung thư vú, ung thư nội mạc tử cung. Hoạt động thể lực thường xuyên không những giúp giảm nguy cơ mắc ung thư còn đóng vai trò quan trọng giúp duy trì cân nặng, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Tại sao hoạt động thể lực lại giảm nguy cơ ung thư?

Vận động giúp giảm lượng hormon gây nguy cơ ung thư vú và ung thư tử cung trong cơ thể. Tập thể dục đều đặn mỗi ngày giúp hệ thống tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Tăng tốc độ vận chuyển thức ăn qua đường ruột giúp giảm nguy cơ ung thư đường ruột.

Các mức độ hoạt động thể lực:

Hoạt động thể lực là bất kỳ cử động nào cần sử dụng cơ bắp. Có 3 cường độ hoạt động thể lực: Nhẹ, trung bình, nặng.

Để đánh giá mức độ hoạt động thể lực có thể dựa vào lời nói. Đối với vận động trung bình, có thể nói chuyện nhưng không hát được, nếu vận động cường độ mạnh, chỉ có thể nói chuyện với những câu ngắn.

Trong phòng ngừa ung thư cần đạt mục tiêu:

Hoạt động thể lực tối thiểu 45 phút mỗi ngày đối với nam và 40 phút đối với nữ. Nếu muốn cải thiện sự sung sức cần hoạt động thể lực mức độ trung bình 60 phút hoặc hoạt động thể lực cường độ nặng 30 phút mỗi ngày.

Hạn chế những thói quen ngồi tĩnh tại như xem tivi, nằm chơi, lướt web…

Từ bỏ thói quen ít vận động, hãy trở nên năng động hơn:

Đứng nói chuyện điện thoại thay vì ngồi.

Tránh xem tivi hay dùng internet nhiều giờ vào buổi tối.

Nên đi dạo cùng bạn bè sau bữa trưa.

Đi bộ 30 phút mỗi ngày hoặc 15 phút vào buổi sáng, buổi tối.

Nếu đi lại bằng xe hơi nên đậu xe xa vị trí muốn đến và đi bộ đến đó.

Nếu đi lại bằng các phương tiện công cộng nên xuống xe sớm và đi bộ hết quãng đường còn lại.

Đi thang bộ thay vì thang máy.

Cuối tuần nên vận động nhiều hơn cùng với gia đình và bạn bè, đi bộ dạo phố hoặc đến viện bảo tàng, các cửa hàng gần nhà.

Làm việc nhà khoảng 30 phút như nhổ cỏ, lau chùi nhà tắm, nhà cửa, tự rửa xe, hút bụi, quét nhà, quét sân.

Để tạo thói quen hoạt động thể lực cường độ trung bình – nặng nên chọn những môn thể thao mình thích như khiêu vũ, bơi lội, đá bóng, bóng rổ, cầu lông...      

 

 3. Duy trì cân nặng hợp lý

Dựa vào chỉ số khối cơ thể (BMI) để tính cân nặng lý tưởng:

BMI = cân nặng (kg) / (chiều cao (m))2 : Nên duy trì BMI là 21 (nữ) và 22 (nam).

Đo thành phần cơ thể và đưa phần trăm mỡ cơ thể về giới hạn bình thường: nam từ 10-20% cân nặng, 18-28% đối với nữ.

Đo chu vi vòng eo cũng là một cách để đánh giá nguy cơ ung thư do thừa khối mỡ trong cơ thể đặc biệt là mỡ bụng. Đối với nữ chu vi vòng eo > 80 cm, nam > 94 cm làm tăng nguy cơ ung thư.

Để tránh tăng cân, cần cân bằng giữa năng lượng từ thực phẩm chúng ta ăn hằng ngày và năng lượng tiêu hao qua các hoạt động hằng ngày. Cách tốt nhất là tăng cường hoạt động thể lực, tránh những thức uống ngọt, nhiều đường và hạn chế những loại thực phẩm giàu năng lượng. Tất cả các hình thức vận động đều đốt cháy năng lượng vì thế tập thói quen luôn vận động sẽ giúp cơ thể duy trì cân nặng của mình.

Nhóm thức ăn giàu năng lượng:

Có những loại thực phẩm có đậm độ năng lượng cao hơn cho dù có cùng một khối lượng:

100 g sôcôla sữa = 520 kcal.

100 g táo = 52 kcal.

Nhìn chung, mỗi ngày chúng ta đều ăn cùng một khối lượng thực phẩm và không quan tâm đến năng lượng của loại thực phẩm đó là bao nhiêu mà chỉ chọn những loại thực phẩm mà chúng ta thích. Tuy nhiên để kiểm soát cân nặng cần lựa chọn những loại thực phẩm có đậm độ năng lượng thấp, chúng ta vẫn cảm giác no nhưng lại tiêu thụ ít năng lượng hơn.

Những loại thực phẩm được chế biến sẵn như đồ hộp, xúc xích, lạp xưởng, bánh ngọt thường giàu năng lượng vì chứa nhiều chất béo và đường. Khi chọn những loại thực phẩm này cần chú ý thành phần dinh dưỡng ghi trên nhãn, những loại thực phẩm có trên 225 – 275 kcal/100g là những nhóm thực phẩm có đậm độ năng lượng cao.

Thịt mỡ, phô mai, bơ và các loại bánh ngọt, mặn được làm bằng bột tinh chế thường giàu năng lượng. Ví dụ: gà rán, khoai tây chiên, các loại bánh chiên. . .

Nhóm thực phẩm giàu năng lượng như các loại hạt, đậu là nguồn dinh dưỡng quan trọng và không gây tăng cân nên có thể bổ sung trong chế độ ăn hằng ngày.

Nhóm thực phẩm ít năng lượng như trái cây, rau củ có nhiều nước và xơ giúp no lâu hơn. Đây là nhóm thực phẩm giúp duy trì vừa phải mức năng lượng đưa vào cơ thể.

Cách tốt nhất để hạn chế những loại thức ăn giàu năng lượng là tăng khẩu phần rau, trái cây, các loại hạt nguyên vỏ, các loại đậu khoảng 2/3 trong một khẩu phần ăn.

Nên hạn chế các loại thức uống có đường vì chứa nhiều năng lượng và không tạo cảm giác no do đó sẽ làm chúng ta uống rất nhiều mà bản thân không cảm nhận được. Những loại nước trái cây dù không bổ sung thêm đường nhưng vẫn có một lượng lớn đường tự nhiên nên vẫn giàu năng lượng. Do đó, chỉ nên uống một ly nước trái cây một ngày, bằng 1/5 tổng lượng rau xanh, trái cây.

Những thức uống dùng đường nhân tạo tuy không làm tăng cân nhưng không có lợi cho sức khỏe. Vì thế, tốt nhất nên uống nước lọc, có thể dùng trà không đường, hoặc cà phê nhưng không quá 4 tách một ngày.

 

Tài liệu tham khảo:

1. Nutrition Essentials and diet Therapy  - Nancy J. Peckenpaugh, Charlotte M. Poleman.

2. Encyclopedia of Human Nutrition.

3. Food, Nutrition, and Diet Therapy.


Bác sĩ dinh dưỡng Trần Trọng Nhân

Phụ trách khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Nhân dân 115

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                
TỔNG ĐÀI ĐẶT LỊCH KHÁM BỆNH

028 1080